如何用食物减肥?做个快乐的吃货就够了丨饮食心理学院

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原创科普|极养视界(微信号 : Jiyang_Health

翻译 | Shirley

校对 | Linzi

设计 | Fay

我们大多数人都相信良好的营养状况只需要通过摄入正确的食物,再加上补充到位的营养补充剂就可以达到。

这没错,但是也不是这么简单。

我们吃进去的食物只是提升我们营养状况的一方面,此外还需要结合自身的情况。

我们所思所想、所受压力,心情是否放松、愉悦以及我们对自身认知情况都对我们的新陈代谢有着实际、重要、客观的影响。

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近来关于身心的研究证明,心理和身体确实有紧密连接,并能相互作用产生重大影响。好消息是:你只需通过改变自身情绪状态,而不用改变自身饮食习惯,就能提高新陈代谢和自身营养状况。

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在我从业营养心理师的30年间,我遇到非常多患有超重、肥胖等一系列健康问题的客户和学生。当他们选择尝试一些简单的饮食心理疗法后,问题便得到了突破性的改善。以下是我认为你所需要了解的饮食心理关键的“秘密”

·压力可使你增肥,放松的心态可让你减重·

令人惊讶的是,压力、恐惧、愤怒、批判等消极思想确实可以引起机体一系列的生理应激反应。人体会产生更多的皮质醇和胰岛素,这两种激素会对人体产生不必要的信号,例如:保持体重、储存脂肪、停止产生肌肉。

这或许听起来有些奇怪,但我们人体确实因为压力而降低了新陈代谢。而听起来更加不可思议的是,当我们微笑、放松、深呼吸时,人体会产生放松的信号。在这样的环境下,我们的新陈代谢会有显著的提高。

所以,即使你遵从世界上最好的减肥食谱,但如果你总是处于焦虑的状态,你的大脑反而会限制你的体重降低。有太多的人会选择让人“压力山大”的减肥策略,例如:不可能遵循的饮食、超高强度的减肥训练、口感不佳的食物、极低卡路里的饮食计划,这些都会引起压力,并限制体重的降低。

所以是时候通过放松自己的心情来减肥了。

·快乐是最好的消化助手·

你还记得当你焦虑时吃饭的样子么?

很多人都说会有胃灼热、胃痉挛、胀气和消化不良等症状。处于压力的情况下,人体会自动调节成应激反应状态。我们的神经系统经过百万年的进化,已进化出面对紧急情况时支持我们安全度过的安全保障机制。在应激反应机制启动时,消化系统会停止工作。在原始社会中,当你要避开愤怒的大猩猩时,你都不需要消耗能量来消化你的早餐。人体所有的新陈代谢所产生的能量都是为了生存。

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所以,即使你吃着全宇宙最健康的食物,但是当你处于消化吸收不良情况下,人体处于不安的情绪中,人体就不能吸收食物中全部的营养。

·吃得过量——这比你想象的要更加简单·

大部分人都认为自己吃得过量是因为自己经不住诱惑。“只要我能够控制食欲,那么我就不再是一个面对美食意志力不坚定的人,然后就能开始减肥。”好吧,好消息是你并不存在意志力不坚定的问题。

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吃得过量的主要问题是当吃饭的时候,大多数人只是在吃,并不是在品尝。我建议,在我们吃饭的时候,能够充分意识到我们面对的是食物。仔细品尝它的味道、细嚼慢咽、感觉食物的美味。在这样的情况下,大脑会感知食物的滋味,并感受到满足感,意识到这是一个营养吸收的过程。通常大脑并不会知道人体没有摄入食物,或者没有摄入足够的食物,它只是简单地发出“我饿了!”这一信号,所以你可以通过增加大脑对于食物的感知,来大幅度减少食物摄入过量。

·细嚼慢咽意味着更高的新陈代谢·

我最喜欢问顾客或学生的一个有关营养的问题是:“你吃饭速度快吗?”如果你的回答是肯定的,那么就需要更改饮食习惯了。这是因为吃饭速度过快对于人体来说是一个压力,人体在生理学上来说,不需要快速进食。所以当我们吃饭速度快时,身体也会进入应激反应,从而导致消化不良、吸收减慢、增加营养物质分泌、能量消耗降低、食欲增大。

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纠正方法|你可以通过减慢吃饭速度来提高新陈代谢。有趣的是,对于吃饭速度快的人来说,减慢吃饭速度同时也是一项挑战。但尝试去改变吧——不仅减慢吃饭速度——同时去体会食物的美味,细细品尝,用心享受食物。

保证你有充足的维生素P——快乐!Pleasure

维生素P——Pleasure快乐,大多数的人认为快乐只是一种感觉,但实际上我们人体正需要这种感觉。地球上所有的生物、大到狮子、蜥蜴、小至变形虫,或者说人类,所有生物神经系统的根本都在追求快乐,避免痛苦。所以,当你在心不在焉地吃饭时,你的大脑就会促使你通过更多的食物来得到更多的快乐。

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而当你在处于压力情况下进食,同样很糟糕。因为此时神经系统中停留的皮质醇实际上会降低我们对摄取食物的快感——因此你也会需要更多的食物来获取快感。

纠正方法|如果你需要从食物中获取更多的快感,你实际上并不需要冰激凌这类高糖食物,你只需要简单地深呼吸、放松心情、享受食物,那么你的身体就会感受到快乐。不仅如此,快乐情绪还会催化放松反应,因此会消耗更多的能量。

·情绪化进食——这并不是敌人·

人的本质,是情绪化的——我们情感丰富、复杂并且不可预测。我们相爱、庆祝、大笑、歇斯底里地哭泣、崩溃、重拾希望......所以我们摄取食物时怎么能不是情绪化的呢?

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我们热爱食物、有自己最爱的餐厅、食物让我们感觉到生活的美好。对于有些人来说,为别人烹饪美食是快乐的,有些人对食物中的营养充满热情。是时候去改变了——如果你是一个人,你就必然会把情绪带到餐桌上。一旦我们接受“我们天生容易情绪化表达”这个现实,我们就可以放松一点。想要消除情绪化进食就如同想要消除一种不舒服的感觉。我们总在尝试以达到这一目标,但实际上却屡战屡败。

确实如此,情绪化进食是非常痛苦的。但这并不是一个实际问题——它实际上指向一个更加深层次的问题。情绪化进食是人体大脑所发出的警报,引导我们检查自身状态、不妨遵从这种情绪,引领我们去发现人体发出的信号。

·摆脱有毒营养素的概念·

许多人都会有有毒营养素的想法。下面这些想法很常见:“食物是敌人”、“食物让我们肥胖”、“食物中的脂肪会转化为我体内的脂肪”、“我的食欲是我的敌人”或者“只要我拥有了好身材,我就会快乐”等。

这些想法看似无害,但实际上它会无形中造成食物与不良情绪之间的联系。试想,如果“食物是我们的敌人”想法一旦建立,那么我们在摄取食物,甚至想到食物时,身体就会处于应激状态。这样一个强大的压力源,会引起实际压力所引起的相同症状,例如:消化不良、减少能量消耗、情绪不安等。问题是:食物对于人体来说是营养,还是惩罚?

希望你可以更加关注食物中所包含的营养,而不单单是食物本身。我们会把我们所有情绪带到餐桌上来——希望、恐惧、想法、感受、梦想等。我们更需要意识到我们从食物中所得到的一些重要营养:

维生素RRelaxation)——放松

维生素PPleasure)——快乐

维生素SSlow)——缓慢的生活状态

维生素LLove)——爱

我们就会更深切地感受到

食物对于人体的滋养。

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注:以上内容来自于"Institute for the Psychology of Eating",欲了解详细信息,可戳这里查看原文

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