心理游戏:帮你摆脱吸烟的心理成瘾

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译:冷一慎Yance|壹心理翻译团队

吸烟是身体和心理的双重成瘾,对于曾经吸烟的人们来说,找到打开大脑的正确方式,是戒烟成功的关键。他们分享了一些帮助他们摆脱这种强有力的依赖的"心理游戏"。

"我把香烟当作一个已经死去的老朋友。"

"最开始的那五天简直是人间地狱。随着时间的推移,情况好了一点,但真的是只好了一点。我开始在日历上以'小时'为单位,然后是以'天'为单位计时,而现在我是以'月'为单位来记录时间的流逝……我把香烟当作一个人,如果你也愿意这么做的话,把它当作一个老朋友;不过这个朋友已经'死'了,我再也见不到他了,再也不能在困难的时候找他了,无论我去哪里,都不能带上他了。"--Sally M.

"我总是告诉自己,如果我想要抽烟的话,完全可以在十分钟内抽一根。"

"我三十年前就戒烟了。当时我发现我戒烟的困难之一在于,我总是必须要知道,我现在是有烟抽的,例如,如果在睡觉前我的烟抽完了,我就必须买一些。因此当我决定戒烟的时候,我就买了一包烟和一盒火柴,用胶带把火柴缠在烟盒上,随身携带。我总是告诉自己,如果我想抽烟的话,完全可以在十分钟内抽一根…三年后,我成功地把那包烟扔掉了!"--Richard L.

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"有趣的事情是,我从未抽过放在厨房里的烟。"

"当我决定戒烟的时候,我在厨房的柜子里放了半包香烟,当作我实在忍受不了的时候的一个紧急措施。这之后,当我真的想要吸烟的时候,我就会告诉自己,如果我真的想要抽烟,厨房里有。有趣的是,我却从未抽过厨房里放着的烟。它们在那里待了大约两个月,直到我已经习惯。当我确定我不再需要它们时,我就把它们扔进了垃圾桶。我再也没抽过烟,直到现在,已经有9年零11个月了。"--Hardy I.

"我发现了一个很长的清单,上面列着戒烟时身体和情感会遭受什么,以及什么时候我能抵达一个里程碑。"

"戒烟开始的前三天出现了一些令人感到发狂的副作用。在此之前,我从未尝试过戒烟,所以我对于要即将发生的事情一无所知。我决定找出一些典型的副作用,因为那时候我已经开始感到害怕了…我的胸部疼痛真的与戒烟没有任何关系?

于是我开始在网络上寻找答案。我发现了一个很长的清单,上面列着戒烟时身体和情感会遭受什么,以及什么时候我能抵达一个里程碑。如果我前三天成功做到不吸烟,那么我就成功战胜了吸烟的身体成瘾。而在戒烟最开始的三周后,我就已经跨越了吸烟的心理成瘾部分中的最大障碍。

了解到这个信息使我看到了希望,事情正在朝好的方向走。当我成功进入到下一阶段时,感到非常自豪。同时我也了解到,如果我重新开始的话,我就不得不再次经历这些煎熬的时刻,如果这不能够成为激励的话,我都不知道什么才算激励。"--Lynne E.

"不要自己买烟,去借别人的烟。"

"我戒烟的经历就是'不要自己买烟,你可以去借朋友或是其他人的烟。'一段时间后,你就会发现,你已经不好意思向他人借烟了。这样你就可以戒烟了。"--Jason

"站起来抽烟。"

"戒烟时一个对我非常有帮助的事就是决定在抽烟的时候站起来。这无疑葬送了抽烟带来的快感。因为一旦选择这样做的话,就意味着开车的时候我不能抽烟,坐着喝咖啡的时候也不能抽烟。"--Mariel K.

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"我告诉自己,我只需要在今天这样做。"

"我决定尝试一下力尼古丁戒烟口香糖,然后告诉自己,我只需要在今天这样做。我就试一下,如果它没作用,好吧,那就去抽烟好了。这已经有4年了。我仍然告诉自己,我只是今天不抽烟而已,同时告诉自己,如果我想要抽烟,可以明天抽。我只是还没有想要抽烟而已。"--P.R.

"你可以建立一个坚定的信念:你完全有能力成为一个不吸烟的人。"

"想要成为一个不吸烟的人,最重要的事情是你对自我承诺的信念。如果你只是希望这会有用,或是如果你只是想要尝试一下戒烟,或者你并不确定你能够戒烟,那么你很有可能失败。

然而,你可以建立一个坚定的信念:你完全有能力成为一个不吸烟的人。它存在于你与自己的对话方式中,以及这一天的每一分钟里,你对自己思想模式编写的程序。当你晚上睡觉前,你是否会对自己说,'我觉得我不一定能做到,明天我该怎么度过没有烟的一天?'你的意识将建立在你的想法之上。当你睡觉时,它就会延伸到你的感觉和信念上,接下来的一天将会在挣扎中度过。

如果你今晚睡觉前告诉自己,'明天我醒来的时候,会感觉非常棒,随着一天的开始,我的感觉会越来越好。每次我深呼吸的时候,我都会感到放松和力量,我知道怎样成为一个长期的不吸烟的人,这对我来说很容易。'你就可能在醒来的时候就感觉良好和强壮有力,这是因为你的潜意识将这些正面的想法和信念延伸到你的全身。"

"当你叫狗坐下的时候,狗坐下;当你叫狗'不要坐下',狗仍然会坐下…"

"…这个方法非常有用!这么说最好:当你叫狗坐下的时候,狗坐下;当你叫狗'不坐',狗仍然坐下…为什么?因为狗被训练当它听到'坐下'这个词的时候坐下,尽管你的这句话里含有其它的词'不'。这对于人来说也是一样的,当他们对自己说'我不能吸烟''我不会吸烟''我不吸烟',但事实上,在被提及到的信息中传递到他们大脑的信息是'我吸烟'。因此,所有负面的词汇应当被排队在吸烟者的字典里。应当说'我是非吸烟者。'把这句话中非吸烟者前面的话都挪走,你的大脑听到的仍然是非吸烟者。它正在被重新训练。这种方法使我感到非常惊奇。

当我感受到想要抽烟的冲动的时候,我就会用一种严肃和权威的姿态告诉自己'忘了它吧',结果当然是我忘记了。无论什么时候当我感受到冲动的时候,我都训练自己的意识进入一种全新的习惯:阅读、祈祷、运动和整理。我用的另一种放松方式是,吸一口气,然后屏住呼吸3秒钟,再用4秒钟的时候缓缓吐出一口气。这在本质上与吸烟是一样的--当然,这更加健康。"--L.W.

"在包里放一张你侄女和侄子的照片,和烟放在一块,这样每次我试图去拿烟的时候,就会看到他们的照片。"

"这些都是使我受益的技巧:

1、在包里放一张你侄女和侄子的照片,和烟放在一块,这样每次我试图去拿烟的时候,就会看到他们的照片。

2、想一想当你变老的时候,会出现多坏的情况,看看那些吸烟的老男人和老女人的照片,看看他们的皱纹。

3、同时,了解香烟的成分也会非常有帮助。我与其他人一起讨论这个问题,以便于强调吸烟是件低劣的事情,结果是,我几乎说服了我自己(事实上,在这个过程中,也说服了其他人)。这个列表里,包括丙酮,它被用来制造脱漆剂;氨,被包含在厕所清洁剂;丁烷,打火机的燃料的一种成分,和β-萘基甲基醚,通常被称为樟脑丸。吸烟者也冒着这样的风险,他们有可能吸入氰化氢,这种在毒气室中被使用的毒药;或者甲醇,火箭燃料;又或者是砷和一氧化碳,汽车废气中的有毒气体。"--Julie R.

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"我在脑海中想象那些'我没有抽的烟',八包香烟,每包20支,被整整齐齐地排列在桌子上。"

"我发现,这开始的一些天里,我是在'美德'带来的非凡感受下没有点燃香烟,但是这种感觉在不到一周的时间就被消磨掉了。但是这之后,大约五天之后,我突然意识到,我没有抽的烟的数量已经达到了150支!150支香烟啊!我把它们放在脑海中,八包每包20支的香烟,整整齐齐地堆在桌子上。十天之后,这一堆香烟的数量已经达到了15包。一个月后,已经有数量为900支的香烟没有经过我的嘴、我的喉咙、我的肺!在我的脑海里,这一堆我没有抽的烟的数量,每一天,都在增长,这使我感到非常振奋,帮助我更成功地戒烟。到现在为止,从我的口中幸存的香烟的数量,大约已经有230 000支了。"--Janina

"我打开一包香烟,然后把它放在车里的遮阳板上…这样一来,如果我非要抽烟的话,就只能抽这种被打开包装、陈旧的香烟了。"

"在我想要戒烟的两周前,我打开一包香烟,然后把它放在车里的遮阳板上,让它们变得陈旧。几乎每个抽烟的人都知道,没有什么比陈旧的香烟更糟糕的了。因此,当我决定戒烟的时候,我告诉自己,如果我非要抽烟的话,就只能抽这种被打开包装、陈旧的香烟了。--(相信我,它们真的非常糟糕!)而且我只能在我的车里抽烟。"--Lori M.

"我建立了一个小规则。我只能在整点的时候抽烟,而如果五分钟后就是整点的话……"

"我建立了一个小规则,我只能在整点的时候抽烟,而如果五分钟后就是整点的话,我就故意错过这个点。听起来有些笨拙,但它确实改变了我在饭后吸烟和看手机时吸烟的习惯。我还想通的一点,即使我没有戒烟,但是我抽烟的次数肯定会减少。但事实是,这个小规则使我在两个月内戒烟成功了。"--Lory R.

"我吐出一口干净白色的气,然后注视着这口气变成棕色。"

"我把注意力放在了吸烟是一个多么令人感到恶心的习惯上。我在脑海里想象出关于抽烟的一些丑陋的的画面。还记得那些广告里说的'亲吻香烟就是在舔一个肮脏的烟灰缸'吗?嗯,这样想一想的话,确实起作用了。我还在吸入一口烟之后,吐出一口干净白色的气,然后注视着这口气变成棕色,同时想象着我的肺里到底发生了什么。这些策略帮助我在意志力薄弱的时候仍然忠于我的目标。"--Judith D.

"我了解到一点,吃东西是为了生存,而生存却不是为了吃东西。同理,你不一定非得吸烟才能活下去,而生活的目的也不是为了吸烟。"

"几乎在我戒烟的同时,我通常也会去匿名戒酒者协会,参加嗜酒者互诫会……我了解到一点,吃东西是为了生存,而生存却不是为了吃东西。同理,你不一定非得吸烟才能活下去,而生活的目的也不是为了吸烟。

这使我意识到,控制是发生在思考方式上的;那就是,如果我想想我为什么吸烟,然后改变这样的想法,那就可能使我成功戒烟。接下来我听到的是,无论你的戒烟是多么地成功,也许有一天,甚至会是一年,会有这样的想法进入你的脑海:抽一根烟也没什么,或是,我需要一根烟。

我听到的是,我没必要抗拒这样的想法,允许有这样的想法存在,它可能非常强烈并且持续一段时间,但是没有必要为这样的想法采取任何行动。"--N.B.

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译者简介:

冷一慎,Yance,心理学入门级爱好者,希望通过对心理学文章的翻译增强自己对心理学的理解。 一个有着"混乱"思维的小呆子,想拥有自在的生活,但被生活逼着往前走。渴望旅行,渴望放逐,渴望流浪。想要创造,想要学习,想要从心所欲不逾矩。在自己的世界里疯狂,永远相信生活。

原文标题:Mind Games to Help You Overcome the Psychological Addiction to Smoking

原文来源:http://health.howstuffworks.com/wellness/smoking-cessation/mind-games-to-overcome-smoking-addiction.htm

图片来源:123rf

责任编辑:陈马丁

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