让自己自信的好方法

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文:Psydetective(心灵侦探)丨已获授权转载

假想你今天准备要走进一个面试场合里,你脑袋中不断重复地想着你等等想要讲的台词,但是手却不由自主地颤抖着。你拿出了手机,蜷缩在椅子上随便划着 Facebook,脑袋中是如此的混乱。或是假想你遇见了你心仪的异性,但是却不知道该怎么和对方搭话,你张开了嘴,但是却像一个不断忘词的歌手,像是金鱼一般嘴巴一开一合的吐着空气,却什么也说不出来。

在这些高压力的社会互动情境当中,我们总是显得焦躁不安,不知道该如何是好。我们不断告诉自己不要紧张,但是却无法安定下来。那么,我们到底该怎么办呢?

先了解什么人比较有自信?

如果只花 2 分钟,就能够改变你紧张的感受,提升你的自信心,或许会是一个不错的方法。这听起来有点像是传奇武功,但是根据一篇实验的研究结果[1],这或许有可能成真。但在开始说故事之前,也请你先花个 2 分钟,听我铺陈一下实验的背景。

首先,什么样子的人比较能够展现自信呢?权力或许是其中一个答案。根据过去的研究,有权力的人能够感觉到较高的效能感(higher level of agency),对于自己的身体、心智以及正向感觉更有控制感[2];除此之外,权力还可以让一个人对于未来抱持着更正向的态度,也可以提升我们的认知资源,变得更容易采取行动,更容易去寻找资源帮助自己,更容易针对目标前进(goal-oriented)[3-9];也更愿意去承担一些风险[10]。恩,没错,如果你对于忧郁症有一些了解,有权力者所展现出来的这些特质,刚好是忧郁者特质的相反。

好了,既然权力可以展现自信,那么高权力的人,会有什么样的特征呢?先就高权力者的姿势来看吧!不论是古时候的皇帝,或是现代电影中的老大(想想《动物方城市》当中的 B 老大、《与森林共舞》当中的红毛猩猩领袖),总是会霸气地坐在一张宽阔的椅子上吧!你应该很难想象,蜷缩在角落里抱着膝盖、低着头的人是一个团体当中的领袖。没错,开阔的姿势、宽广的四肢、占有较多空间的姿态,正是高权力的象征;相反的,封闭的姿势、蜷缩的躯干则是低权力的象征[9, 11-13]。

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权力高低也会影响内分泌!

再来看看高权力者与低权力者的内分泌激素有何不同吧!高权力者和低权力者的内分泌激素差异,主要反映在两个关键的贺尔蒙──睪固酮(Testosterone)和可体松(Cortisol)之上。睪固酮是一种和权力、领导力相关的贺尔蒙,也就是俗称的雄性贺尔蒙,男性的第二性征发育也与此贺尔蒙有关;而可体松则帮助我们面对压力的贺尔蒙,会让我们减少食欲,专注面对眼前的挑战。

首先来看看睪固酮,在人类和其他生物身上,睪固酮的水平都反映并增强了一个个体的气质性、情境性的状态,以及他的主导地位;同时,外在和内在的线索都能够提升睪固酮的含量,增加主导性行为,而这些行为也能反过来提升睪固酮含量[14, 15]。举个例子来说,有研究者调查了网球比赛和睪固酮含量的关系,发现在网球比赛前,所有参赛者的睪固酮都会增加;但是在比赛结束之后,赢的那一方睪固酮含量会上升,输的那一方则会下降[16],这就好像反应出了古代胜者为王、败者为寇的生存之道,透过外在的竞争区分出权力位阶的高低,位阶高的人睪固酮含量会上升,反之则会下降。

再来看看可体松吧!和低权力者相比,高权力者的基础可体松水平较低,面对压力时的可体松也较低,而当我们获得权力时,我们体内的可体松水平也会下降[17-19]。而长期的可体松含量过高,也会导致免疫系统缺失、高血压、记忆丧失等等[19, 20];而可体松的含量过高,也会影响我们大脑海马回(hippocampus)在储存和提取记忆时的表现[21]。这也是为什么低权力的社会团体和高权力的社会团体相比,有较高的机会发生压力相关的疾病,其中一部分的原因便是来自于慢性的高可体松水平[22];而高权力者因为具有高睪固酮与低可体松含量,因此有助于抵抗疾病[23];值得注意的是,唯有高睪固酮加上低可体松的组合,才和领导能力有关,若是高睪固酮配上高可体松,则会阻止领导能力的发挥,甚至造成反效果[24]。

好的,感谢你耐心的花 2 分钟看完我的前情提要,那么,我们回到那个「两分钟护一生(?)」的实验吧!

两分钟的身体姿势训练,就可以改变你的自信

实验是这个样子开始的,过去有一些实验发现,我们只要单纯做一些动作,就能够改变我们的情绪和认知,例如刻意去做一个笑的动作会增加愉悦感[25];把头向上仰起用鼻孔看人会增加自豪感[26];驼背和挺起胸膛的姿势相比,驼背的人会变得更忧郁[27];在倾听对方强烈的说服性论述时,持续点头会比持续摇头更容易被说服[28]等等。但是,先前的研究都没有对于生理回馈的部分和后续行为的部分做研究,因此,这篇研究的实验者决定特别针对这一部分进行研究。实验者好奇的是,如果让受试者做出高权力的姿势(扩张身体的姿势)和低权力的姿势(蜷缩身体的姿势),会不会影响受是者体内的生理激素变化,以及后续愿意承担风险的行为呢

在受试者来到实验室之后,实验者先测量受试者口水当中的睪固酮和可体松含量;接着,实验者欺骗受试者,这是一个关于心电图生理纪录的研究,他们想知道把心电图安装在心脏上方或是下方是否会影响实验结果,因此要把受试者摆成一些固定姿势,从而让受试者做出实验者想要的高权力姿势与低权力姿势。在高权力姿势组当中,他们会先维持下图中左边的姿势一分钟,接着再维持下图中右边的姿势一分钟[1]:

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同样的,低权力姿势组也先维持下图中左边的姿势一分钟,再维持下图中右边的姿势一分钟[1]:

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接着,实验者检测这两组人口水当中的睪固酮和可体松含量。由于男生先天睪固酮含量就大于女生,因此实验者在分析时将男女生分开来分析;结果发现,高权力组的人睪固酮有显著的上升,可体松则是显著的下降;反之,低权力组的人睪固酮则是显著的下降,可体松显著的上升。

实验者也测试高低权力姿势姿势是否会让他们愿意冒险的程度有所差异,他们设计了一个期望值合理的赌局,如果不愿意赌的话,他们只能拿到 2 美金,但如果愿意赌的话,有 50% 的机会会拿到 4 美金,50% 的机会则是什么都得不到(我觉得好抠啊!4 美金在美国连一个麦当劳套餐都吃不起阿)。学过机率与统计的都知道,这个赌局的期望值是 2 美金,是一个合理的赌局,不像夜市当中那些坑钱的赌博游戏一样期望值是负的,但是在低权力姿势组当中,只有 60% 的人愿意冒险(有 40% 的人选择风险趋避),而高权力姿势组当中,则有 86.36% 的人愿意赌(有 13.63% 的人选择风险趋避)。

但是,这样的两分钟护一生,真的有助于应用到实际生活中吗?实验者设计了另一个实验来验证这一点[29]。对于大多数人来说,职业面试肯定是个高压力的社会情境,尤其当你面试的工作是你梦寐以求的职业时,你总不能像《三个傻瓜》当中的拉加一样,拍拍屁股推轮椅走人吧!因此,面试情境确实是一个很好的实验操弄。实验者好奇的是,如果权力姿势有助于改变面试时的表现,进而增进被录取的机率的话,那么是改变了面试当中的哪一个部份呢?因此,他们把面试表现分成两个部分:面试谈话质量(speech quality)──面试时讲述的内容、谈话的架构等等,以及呈现质量(presentation quality)──个人的谈话表现是否让人着迷?是否充满信心?

首先,实验者依旧将受试者随机分派成两组──高权力姿势组与低权力姿势组;接着,两组人如同上面那个实验一样,都得做出两个姿势各一分钟。但是为了(怕受試者太無聊)让受试者搞不清楚实验者葫芦里卖什么药,受试者在做这些姿势的同时会观看一个屏幕,屏幕上会呈现一些人,然后要他们对于里面的人物进行评价。

接着,实验者要这些被恶整完的受试者进行一个模拟面试,他要他们想象现在要面试一个梦寐以求的职业,给他们五分钟准备,要求他们等等得详细地把自己的优势、资格,以及为何他们应该被录取这个工作的理由,说出来给两个经验丰富的评审听(哇靠!这根本是整人游戏阿!)。除此之外,在这五分钟内,受试者依然得维持刚刚的第二种姿势(连准备时的姿势都要管阿……真的是整人游戏)。好了,这下受试者维持了七分钟的姿势操弄了。

然后他们就死掉了。呃,不是他们就被带去面试了。在面试完之后,他们会完成一份自评量表,评量自己感觉到的权力感有多少、在面试中有多少主导性、以及在面试当中的可控制感多寡。

同时,整个面试过程都被录像记录下来。而这段影片会被拿给四个训练有素的评审审查,评审并不知道他们拿到的是哪一组受试者的影片,藉此排除先入为主的观点。而这些评审的工作是针对受试者的影片,评量他们的整体表现决定是否应该录取,结果分为不录取、可能录取和录取三种。此外,他们同时也会评价受试者的谈话质量与呈现质量。

结果发现,如同前面所说的,高权力姿势组确实比低权力姿势组感到更有权力感。而就面试谈话的评价部分,高权力组也获得了较高的评价。至于高权力组到底是在谈话质量或呈现质量上,表现的比低权力组好,让评审会比较想录取他们呢?读者要不要试着猜猜看,究竟是(1)谈话质量、(2)呈现质量、(3)以上皆是、(4)以上皆非?

下好离手喔!

答案是……呈现质量!

高权力组在呈现质量上的表现比低权力组好,他们的表现更为迷人、更有自信,因此增进了评审给予他们的表现较高的评价,同时也更想录取他们。但是,谈话质量对于表现分数和是否被录取,在本实验研究结果则没有显著相关。意思是说,你的谈话有没有架构、呈现的内容是否丰富,并不是最重要的,能不能展现自信,可能才是你能不能被录取的关键啊!因此,我在猜,无论是你在说服他人、上台演讲、推销产品,或是你在与异性相处时,比起不断思考该讲些什么,让自己变得越来越焦虑,你反而应该展现出自信的一面,才是你能否成功的决定性因素啊

顺带一提,实验者为了确保不是受试者在接受面试时的姿势有所差异——有一组的人都很龟缩,另一组的人都很膨胀——造成实验误差。他们分析了受试者在面试时的姿势,结果发现两组人在面试时的姿势没有差异,因此实验结果确实是来自于面试前不同姿态的操弄所造成。这个实验结果也告诉我们,面试之前,与其蜷缩在椅子上划手机或是祈祷,还不如站起来做几个扩胸运动,将有助于我们在面试当中表现得更好呢!而实验者也在文末提到了,没事多做伸展操,不仅能让我们变得更健康,更有助于我们提升执行能力[30]。「装久了就变真的了」,这句我们耳熟能详的建议,似乎真的是有科学根据!

参考数据

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[29]Cuddy, Amy J.C., Caroline A. Wilmuth, and Dana R. Carney. “The Benefit of Power Posing Before a High-Stakes Social Evaluation."Harvard Business School Working Paper, No. 13-027, September 2012.

[30]Smith, P. K., Jostmann, N. B., Galinsky, A. D., & van Dijk, W. W. (2008). Lacking power impairs executive functions. Psychological Science, 19, 441-447.

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原文地址:http://pansci.asia/archives/98176

关于作者国中的时候很着迷於侦探小说,跟着那些名侦探们,一步一步的抽丝剥茧,从线索里找出真相。 到了大学之後接触心理学,发现心理学不也是这样的东西吗?随着线索一步一步的探索,在最悲伤的事情里面找回力量,在最脆弱的伤痕里面找回希望。也许心理学没办法给我们世界的真相,但是它却能带领我们,去选择这个世界的模样。 (作者目前就读於台大心理学系四年级。)

作者facebook链接 www.facebook.com/psydetective

原题:假装久了也会变真的 改变身体语言让你成为有自信的人

原文首发:2016-06-30 

图片来源:123RF图片网

责任编辑:王小凡,咩咩

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