明明想早睡,却总是做不到


§ 了解失眠障碍:失眠的自我检视


在进入这篇文章之前,首先我们要弄清楚自己的睡眠状况,了解失眠的意涵,故请先自我检视,你是否遭遇下述三种睡眠的任何一种,或多种情况:


1. 入睡困难(通常指超过30分钟仍无法入睡)。


2. 维持睡眠困难,其特征表现为频繁地觉醒或醒后再入睡困难。


3. 早醒,且不能再入睡。


以上三者,是美国精神医学学会2013年编撰的《精神障碍诊断与统计手册》(DSM-5)中,对于「失眠症」或「失眠障碍」的定义。


简言之,当我们谈论失眠,失眠并不仅指难以入睡,躺在床上数绵羊的状态。


还包括另外两种情况,一种是尽管容易入睡,却很容易睡眠中断,可能因为做恶梦,或由于不明原因难以稳定保持睡眠。


还有一种就是入睡容易,但是睡眠时间不长。


不过,尽管有过类似的情况,并不等于你就有了失眠症。


好比当我们要把「抑郁症」和「抑郁情绪」分清,对于一个刚失恋的人来说,可能呈现重度抑郁的情况,做相关量表也达到重度抑郁的指标。


但随时间过去,心理的自我调节,一般人能够走出失恋,而非处于抑郁症的长期身心失调。


故在上述三项失眠情况下,还得配合下述定义:


睡眠紊乱引起有临床意义的「痛苦」,或导致社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能的「损害」。


也就是因为失眠,带来身体或心理的实际痛苦。


老人家的深层睡眠需求低,生理时钟倾向早醒,但他早醒并没有带给身心任何方面的痛苦,那么也不算失眠。



其次,失眠的时间与频率也要列入考虑,达到:


1. 每周至少出现3晚睡眠困难。

2. 至少3个月存在睡眠困难。


其他作为分析失眠症的考虑因素,包括:


A. 是否给予充足的睡眠机会,仍出现睡眠困难?


B. 失眠不能归因于某种物质的生理效应(肇因于毒品、药物)。


C. 失眠不能更好的用另一种睡眠─觉醒障碍来解释,也不仅仅出现在另一种睡眠─觉醒障碍的病程中。


D. 共存的精神障碍和躯体状况不能充分解释失眠的主诉。


毋宁说,失眠症有三种:入睡困难、维持睡眠困难或早醒。


且任一症状要达到平均一周三次,持续三个月,并以排除其他可能造成失眠的因素后,才能认定。


对常人而言,大多数的失眠,属于短期或暂时性的失眠,算是一种心理困扰,并非精神疾病。



§ 失眠到睡眠:神经系统的迷航


如果我们的心像一艘船,健康的心灵就像船上安装了一个功能正常的指南针。即使偶遇狂风暴雨,我们也能凭借指南针找到靠岸的方向。


所以睡眠之所以重要,在于通过睡眠可以检视一个人的身心健康情况。


当我们的神经系统紊乱,往往会造成失眠。关于睡眠的神经系统有三:


1. 恒定系统:调节白天的觉醒程度与夜间的睡眠量。


你可以这么理解,恒定系统会让我们在白天保持高度的清醒,好累积在夜晚容易入睡,且保持入睡时间的能量,让清醒与睡眠「收支平衡」。


2. 日夜调节系统:通过接收光照的时间,调节周期的睡眠时间。譬如学生期末考前熬夜,但几天内又能将睡眠情况与外在环境(日夜变化)重新调整为一致。


3.激发系统:与恒定系统相对,激发系统具备维持个体警觉与清醒的功能。



这里就涉及失眠的另一种视角,除去失眠症,其实「保持清醒」是一项能耐。


远古时期,人随时都得面对外在环境的各种威胁,譬如虎视眈眈的肉食动物,以及夜晚各种令人惊慌的不明威胁。


为了保护自身和亲族的安全,在遭受威胁与不安的情况下,依旧能长时间保持清醒成为保命的护身符。


尽管经过多年演化,人们依旧保有这项自救的能力,这也是为什么人会在压力下失眠。


故因为压力而失眠,并非异常反应,或者应该用「反应过度」来看待更合适,也就是失眠可以作为考察一个人抗压能力的要素。


在底特律执业睡眠诊所的德瑞克博士(ChristopherL. Drake),发展出「面对压力反应的失眠量表」(Ford InsomniaResponse to Stress Test, FIRST),可以看出有些人容易因为压力失眠,有些人则不容易受压力影响


更进一步说,某些研究显示独居者(离婚、丧偶)、失业者和社经地位较低的人更容易失眠。


实际上多数人陷入那样的社交困境或压力大的生活环境,都会容易产生失眠的问题,所以失眠问题不能只看人,更要看这个失眠的人处于什么样的生活状态。


亦即如DSM-5所言,失眠是心理压力的各种不良反应之一。


如果我们对失眠这单一情况过多着墨,有时反而见树不见林,为拯救失眠而忽略其他真正引起心理问题的原因。


因此在面对失眠问题时,如果求助医师或咨询师,详细观察与陈述生活的整体情况,对于解除失眠的情况往往更能对症下药。


 

§ 缓解失眠的小方法


台湾睡眠医学专家,政大心理系教授杨建铭对睡眠困扰的民众,从前述神经系统研究,提出以下方法,有这方面困扰的读者不妨参考:


一、定量

我们可以把睡眠当成是一个「清醒」与「睡眠」的收支课题,因此为了在该睡的时候有足够的睡眠存款,我们可以增加白天体能与脑力的消耗,这里可以做加减法:减少白天的睡眠;增加运动和白天清醒的时间。


二、定时

过往大多着重睡觉时间要固定,杨教授指出「起床时间」更应该要固定。


人体的生理时钟受光照影响,因此白天尽可能接收室外光照,夜晚则进可能减少光照,可以让我们保持睡眠的规律与稳定。话说,在读这篇文章的你为什么还不睡?


三、平常心

保持心理与身体的放松,避免刺激性的睡前饮食。


尤其不要用数羊等方式,当我们越是刻意想睡,反而会增加入睡的心理压力,因压力上升而更难入睡。


睡不着的时候,做一些放松活动,等到有睡意再回到床上继续入睡程序。


作者简介:高浩容,故事心理,公众号:故事心理(ID:studiomowen),同时读两个博士,梦想开一间咖啡馆的咨询师,在这儿分享原创的哲学、心理与教育观点。

责任编辑:Spencer JXLF

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