五把钥匙:开启健康形体、健康心态、健康生活的大门

导读:吃什么?吃多少?啥时候吃?怎么吃?大家都说我胖了,我是对别人的看法有多在乎?成为最好的自己,从身心健康做起。

原作:Susan Biali M.D. | 翻译:宋子玉 Amber
校对:Phoebe_菲贝 | 编辑:张真Derek
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长大后,我(作者)在节食和控制卡路里上花了太多的时间。那是我十岁的时候,一位沉迷节食的阿姨说服,开始尝试她在杂志上看到的一个只吃葡萄的节食制度,也就是除了葡萄,其他一概不吃


谢天谢地,我们只坚持了几个小时,没有折磨自己太久。

但是我的新的消极关注点又落在了与食物、身体脂肪含量和身体外形相关的问题上。



在我刚进入大学时,一个特别不友好的“朋友”说我很胖,告诉我我需要往减肥上多放些精力了(那时我的体重是57kg,但是我身高170cm)。让我对自己的体型感到困扰。从那时开始,我会计算每天摄入食物的卡路里,甚至对食物中的脂肪含量产生了恐惧。我会从工作餐三明治里,把全麦面包中的葵花籽挑出来,因为葵花籽中脂肪含量实在太可怕了,如果把它吃下去我对于自己的体重变化会十分紧张,而且葵花籽就算吃下去似乎也没什么特别的好处。

很幸运的是我的另外一个朋友觉察出了我当时的食谱存在的问题随后推荐给我营养师,那位营养师和其好友之前帮她解决类似的问题她告诉我我之前的饮食方式(再加上那时我缺乏身体锻炼)实际上是在减慢我的新陈代谢进程。


营养师告诉我这几个魔力满分的字

“你记住,饿了就吃,饱了就停。”



她还和我打了个赌只要我按照她提出的建议执行,我的体重不仅不会增长,我还会时常感受到自己获得了更多的能量,而且我还会觉得身体很舒服。


营养师是对的。自从我听从了她的那些话并按照她提出的规则去执行后,我的体重没有再增减过几磅,逐渐趋于稳定。也是因为听了她的话,我决定去做一位营养师了,我打算在进入医学院之前先拿到营养师的学位。


这里有5个小窍门,无论是在我自己的生活中,还是在辅导客户和帮助医疗病人减重时,它们无疑都是最有帮助最有效的生活技巧。



- 1 – 饿了就吃,饱了就停

Eat when you're hungry, and stop when you're full.

当你开始想要吃东西时,你需要做的第一步就是问自己:我真的饿了吗?

这时你可能会发现,往往是这样的,你对食物的渴望是源于你的情绪——因为你当时感到无聊,或感到疲惫,或感到愤怒,也可能是因为难过或感到孤独等等。或者是别的原因,我会经常有这种感觉,我的伪饥饿感可以仅仅是一种拖延,呃…… 但实际上,吃零食和暴饮暴食并不能真正调节我们的情绪,因为虽然此刻感觉不错,但实际上会让你事后感觉更糟。(无论你是否填满了你的情感,还是用吃来推迟那些需要去做的更有意义的事)请试着学习如何辨别真正的饥饿感(真正的饥饿)和情绪引发的食欲(情绪化进食),然后你就再也不必“节食”了。

当然,事情并不总会那么简单,我还是很庆幸自己在还年轻的时候就停止了我的溜溜球”进食量忽高忽低饮食习惯,因为那个时候我还年轻,新陈代谢系统、脂肪细胞和胃受体还能够恢复过来。虽然想要保持一个良好的体重并不仅仅是饿了就吃、饱了就停那么简单,但对于大多数人来说,那会是一个很好的起点。因此虽然我们很多人对身体产生的饱腹感和饥饿的信号的感受已经渐渐模糊,但与这些重要的信息重新建立联系依然可以创造奇迹。

- 2 – 健康饮食不是自我剥夺

Don't deprive yourself, or think of it as deprivation.

我敢保证你能够找到那些为身体活动提供所需能量的食物,而且这样你将对自己身体的变化更加期待、从而更加享受自己的生活。如果你可以集中精力寻找你真正喜欢的食品的替代品,那么这些身体上积极的改变会一点一点地发生。把关注点放在你喜欢且健康的食物上,而不再聚焦于你不能吃的食物。如果你不喜欢健康的饮食,那么你将不能长寿。关键是要建立健康的饮食方式,然后你将能够享受一生的乐趣。

- 3 – 忘记“减肥”两个字

Forget about the "diet" word. 

如果你想要减重或养成健康的饮食习惯,那么你将需要从各种健康食品的选择开始。有时,也许你也需要一些外界的帮助——比如我的一些朋友去订阅了一个送餐服务,他们提供各种旨在满足一定卡路里水平的美味佳肴。虽然你不能一直订餐,但是可以通过一段时间的订餐来了解新的健康食物选择搭配,还有适合食用的不同食物分量大小情况。

也有我的一些顾客加入了市面上一些流行低成本均衡合理且现实的健康饮食计划,这些计划旨在帮助你健康控制体重(这里我想着重强调一下合理现实性在我看来这类计划是伟大的,而且我也看到了它们的效果。有时驱使你去行动的力量来自周遭圈子的影响,关于食物和卡路里的计算,以及靠谱有效的资讯。理想的情况是你并不想让自己感觉自己是在减肥,而是把它当做一种新的有趣的饮食方式执行,这样一来,每天坚持便不再是一件困难的事。

再说一次维持健康体重的关键是食用健康的食物,同时养成投你所好的健康饮食习惯。健康生活是一种自我选择的生活方式一种令自己身心愉悦的生活方式,而不是极端的牺牲怪异的把戏流行风尚。

- 4 – 珍爱自己,无关身形几何

Love and value yourself, no matter what size you are.


你是谁?这个问题的答案,来源于你行走在这个世界的姿态,这比你的身形大小重要太多,更无关社会上形形色色的人对你的指指点点。如果你是一个好人:诚实,善良,身边的人为人正直,那么我相信在你生活中的人对你的评价都会很高。记得,你也需要给予自己更高的评价如果你对自己感到更加满意,这也会让犒劳自己的身体和表扬自己变得更容易一些。而且当你偶尔栽了跟头、或是做出一个不太明智的决定时,你也不会过于自责。

- 5 – 花时间去享受你爱吃的食物

Take time to enjoy your food. 

你需要意识到自己吃的东西和进食的方式。在桌子前吃饭而不是在电视机前吃(在电视机前吃东西你将发现你吃得很少,无意识情况下的进食是灾难性的饮食方式)。请你慢下来专心体会你喜欢的健康食物,是什么滋味花些时间去欣赏食物的味道,颜色和美妙的鲜香。比起旅行,我更喜欢把我的奖金花在市场里,因为对我来说,没有什么比奇妙新鲜五颜六色的水果蔬菜更漂亮的了。

请关注那些对你,对你的生活和你的食物有好处的食物。我们是如此幸运,这世上我们可选的健康食物种类实在太多太多记得要多吃新鲜食物,尝试新的食谱,丢掉那些经过人为加工的食材相信我,你会为自己的这些健康习惯感到很开心和满足一旦你在这种健康模式下生活过一段日子,你会觉得这样的生活相当美妙,再也不想回到从前的样子了。



英文原作:Five Keys to a Happy Body and a Healthy Weight (Psychology Today)
作者简介:Susan Biali医学博士,身兼数职:健康专家、演说家、生命健康教练,作者、弗拉门戈舞者。虽然以前得过抑郁症,但通过广泛研究如何创造一个更健康、更有意义的生活后,又回到了她自己的生活和健康。现如今,她根据她广泛的专业知识和经验,为全世界的人带来了希望和实用的工具。
译者简介:宋子玉 Amber,壹心理翻译社 | 译员。北京师范大学珠海分校应用心理学在校大学生。弗洛伊德说,心理学是他的恶魔。好巧,她也是。


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