抑郁者的“消极三部曲”

文:红树林心理
来源:红树林心理(ID:hongshuli38295867)

对于很多抑郁的人来说,

他们一直很悲观,

即便事实情况是乐观的,

他们也是如此。

01

消极三部曲

小琳觉得自己一无是处没有吸引力,令人生厌,是别人的负担。


在我看来,她漂亮、聪明、认真而且善良。但她对自己所做的一切工作都没有予以认可她死盯着一些消极方面,并在脑海中把它们夸大成灾难。而小琳的老板则认为,她干得很不错,虽然并非完美无缺。

认知疗法专家已经发现,患上抑郁症时,我们总是对自己、自己的经历和未来产生消极想法。我们称之为“消极三部曲”。

当你对自身持消极看法时,所做的一切看起来对你都像是一种失败或彻底的失败。

甚至在有人给你指出积极面的时候,你都会认为毫无干系而不予考虑:“这没什么大不了,每个人都会做到。”

你似乎无法享受任何事情:你认为锻炼是浪费时间,度假是浪费金钱,人际关系紧张无聊。


对于未来,你也持悲观的看法,认为自己永远都不会好转起来,考试会失败,饭碗保不住,而且要孤独地度过余生。


02

习惯性的扭曲思维


那么,是先抑郁再出现这种思维,还是先有这种思维后出现抑郁呢?


二者实际上互为因果:消极思想导致抑郁,使其持续并延长;同时,消极思想又常常是抑郁的结果。


想要做出改变,重要的是要发觉这些思想,充分检验并改变这些思想。

这种压倒一切的消极思想以各种具体的偏见形式出现在你的思维中。在认知疗法中,我们将这些偏见称为“自动思维”。


这些想法是很本能地出现在你思维中的,看上去似乎合乎情理,对你真实可信,而且和消沉情绪相联系。

对照下面,看看是否其中某一种偏见似曾相识。


▍习惯性的扭曲思维:

  • 1、主观臆断:

    你认为无须充分的根据,就知道别人的想法。“他认为我是个失败者。”

  • 2、预测未来:

    你悲观地预测自己的未来:情况会更糟,或者前面有危险。“我会考试不及格”。“我得不到那份工作。”

  • 3、大祸临头:

    你相信即将发生的事会非常可怕,让你无法承受。“假如失败了,我会无法忍受。”

  • 4、乱贴标签:

    你轻易就把消极特征加在自己和他人头上。“我讨人嫌。”“他是个品行不端者”。

  • 5、贬低优势:

    你将自己和别人好的所作所为视为微不足道。“这是妻子该做的,所以她对我好理所当然。”“这些成绩易如反掌,不值一提。”

  • 6、消极过滤:

    你几乎总是专注于消极方面而很少看到积极方面。“看看,所有的人都不喜欢我。”

  • 7、过度泛化:

    因为一起偶然事件,你领悟出一个完整的否定模式。你会通过某一次经历概括出一个模式描述你的生活特点。“我总是遇上这样的事。”“我在很多情形下似乎都会失败。”

  • 8、一分为二的思维:

    你以极端的方式看待人和事。你自己或是一个胜利者或是一个失败者,没有中间地带。“所有人都排斥我。”“这完全是浪费时间。”

  • 9、觉得应该的思维:

    你按照期望和需要来解释事情,而不是真正关注其实际情形。“我应该做好,如果不能,我就是个失败者。”

  • 10、责任个人化:

    不好的事情发生时,你承担不应该的指责。没发现有些事是别人引起的。“我们的婚姻结束了,这都是因为我没做好。”

  • 11、苛责他人:

    你把自己的消极感觉归咎于他人,因而拒绝承担为改变自己需担负的责任。“我孤独都是因为她。”“我的所有问题都是父母一手造成的。”

  • 12、不公平的比较:

    你以不现实的标准解释事情。比如,你注意力都集中在比你强的那些人身上。具有讽刺意味的是,你几乎从不将自己和比你差的人比较。“她比我成功。”

  • 13、懊悔倾向:

    你专注于那些过去本该做得更好的想法,而不是现在可以做得更好的事情。“我不该说那些话。”“如果当时努力的话,我本能有个更好的工作。”

  • 14、假如怎么办:

    你总是不停地问自己“如果”发生了什么事,我该怎么办?而对自己的任何答案都不满意。“是的,但如果我得了焦虑症,该怎么办?”“如果我喘不上气该怎么办?”

  • 15、感性推理:

    你让感觉指导对现实的解释。“我感到抑郁,因此,我的婚姻不幸福。”

  • 16、无力否定:

    你拒绝可能与你的消极想法相矛盾的任何证据或论据。比如,当有“我不可爱”的想法时,你会以不相干为由拒绝人们喜欢你的证据。

    结果是,你的想法不能受到反驳。要证明你的消极想法不对是不可能的。所以,你就一直怀着这种想法。“这不是真正的原因,还有其他的因素。”

  • 17、判断焦点:

    你总是对自己、别人和事物作好与坏、优与劣的评价,而不是单纯地描述、接受、了解。

    你经常任意地判断事情,总觉得它们不完美。“我在大学时表现不好。”“要是我学打网球,肯定也打不好。”“瞧瞧她多成功,我却不成功。”

03

扭曲思维的具体表现与对策

在一段平常的人际关系中,你可能认为,她不喜欢你。我们把这归为主观臆断,因为你可能并不真正了解她的想法。到后来,你发现她确实不喜欢你。这时,你感到不安。但是,为什么你会感到难过?

这是因为你有一套非常严格的标准。其中一些可能是,“我必须让每个人都喜欢我”,或“如果有人不喜欢我,那一定是我的错”。

还有,很多学生会有一种认为只要考试,就一定会考不好的自动思维,因此,我们可能会说这个学生是在预知未来。而实际是他在考试中得了还可以的B。这时他又想,“我一定是个白痴”。此时,他对自己的标准是,任何不够完美的事都是失败。

如果对照以上,你发现自己的确拥有这些自动思维,且它们也的确使你变得越来越抑郁,影响了生活的感受,那么,以下建议不妨一试:


首先、保持健康的饮食与运动,有时候,忧郁跟环境大有关系,阴沉的天气、寒冷的温度都会让我们感觉更加抑郁,所以,多晒太阳,多运动,许多研究显示,做任何运动,都可以提高我们的心情,这不但是在创造体适能,也是在创造心适能;健康的饮食也很重要,吃一些香蕉、菠菜、巧克力等都有助于保持心情的愉快;

一旦你发现,自己似乎有太多情绪的积压而无法保持健康生活的状态,那么你可能需要宣泄一下情绪,允许自己脆弱的哭泣或寻找亲近的好友诉说,停下来让自己缓一缓,汲取能量,有时就会恢复;


最后,如果抑郁的时间超过两周以上,影响到生活的方方面面,即使觉察了自己的扭曲思维也无法自行好转的话,请一定要向专业人员求助,一些扭曲思维也可能来源于早期的心理创伤,交给心理咨询师来处理会更加的有效。


来源:红树心理(hongshulin38295867)

后记


对于抑郁者来说

想要摆脱“消极三部曲”并不简单,

随之而来的抑郁情绪也会反复发作。

某些时候你可能感觉自己好了一点,

但指不定哪天,

抑郁就会像洪水一样再次袭来将你淹没。

当抑郁情绪蔓延,

影响了你从生理到心理的状态,

并渐渐损害了你的人际关系与社会功能,

请不要再等待或反复尝试无用的方法。


一定要寻求专业的治疗和帮助,

不论是抑郁情绪还是抑郁症,

心理咨询师都可以陪你走一程。

在这个小房间里,

觉察并找到扭曲思维的来源,

释放那些曾被压抑的情绪,

最终找回生活的平衡。

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